النظام الغذائي المثالي
يشعر الكثير من الناس بالإرهاق من كثرة المعلومات المتعلقة بالوجبات الغذائية، ويريدون فقط معرفة ما يجب فعله.
هناك الكثير من الأنظمة الغذائية في الوقت الحالي، ومعظم الأطباء مرتبكون تمامًا مثل مرضاهم. لسنوات عدّة، أوصت جمعية القلب الأمريكية باتباع نظام غذائي منخفض الدهون يحتوي على أقل من 300 مللي جرام من الكوليسترول يوميًا، و 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون. لكن خلال اتباعهم هذا النظام الغذائي الصحي للقلب، أصبح الأمريكيون أكثر بدانةً. منذ حوالي عقد من الزمان، بدأ خبراء التغذية يتساءلون عما إذا كنا نفعل شيئًا خاطئًا بشكل كبير.
عندما ظهرت أنظمة غذائية منخفضة هيدروكربونيات مثل حمية أتكينز ، ارتد أطباء القلب من فكرة وجود الكثير من الدهون. في الواقع، يحتوي نظام أتكينز الغذائي على 68٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، والتي كانت تعتبر في الماضي طريقًا أكيدًا للإصابة بنوبة قلبية. ما لم يأخذه أطباء القلب في الاعتبار هو أن هذه الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت في الواقع إلى انخفاض إجمالي في تناول السعرات الحرارية. مع فقدان الوزن الناتج، غالبًا ما تتحسن عوامل الخطر القلبية.
تكمن مشكلة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في أن معظم الناس لا يستطيعون تحملها ويستعيدون الوزن الذي فقدوه. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال الخبراء قلقين بشأن الآثار طويلة المدى لمثل هذا النظام الغذائي الغني بالدهون على الصحة العامة.
لذلك تتنافس العشرات من الأنظمة الغذائية الأخرى على جذب انتباه الأمريكيين - معظمها بدون دليل يثبت أنها تساعد الناس على العيش حياة أطول وأكثر صحة: الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي (مثل حمية الشاطئ الجنوبي) التي تسمح باستهلاك الكربوهيدرات طالما أنها لا ترفع نسبة الجلوكوز في الدم. مرتفع جدا. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم للغاية والتي تسمح بدهون أقل من 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية. حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تشمل كميات كبيرة من الأطعمة النباتية والأسماك والدواجن بكميات معتدلة ، والاستخدام النادر للحوم الحمراء ، والنبيذ بكميات قليلة إلى معتدلة مع الوجبات.
نظامي الغذائي المفضل هو نظام DASH الغذائي. يشير DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، وهو أمر غير معتاد بين الأنظمة الغذائية حيث تم تقييمه بالفعل في دراسة بحثية ، وأثبت أنه يقدم فوائد صحية حقيقية. إنه مشابه لنظام غذائي متوسطي ، من حيث أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك والدواجن. تحتوي أنظمة DASH الغذائية على كميات قليلة من الدهون الكلية والمشبعة واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات المحتوية على السكر.
يمكن لنظام DASH الغذائي أن يخفض ضغط الدم ، خاصة إذا قللت أيضًا من كمية الملح في نظامك الغذائي. إنه ليس نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن حقًا ، ولكنه نهج لتناول الطعام يوفر إرشادات حول النسبة النسبية للأطعمة لشخص يأكل كمية "طبيعية" من السعرات الحرارية (حوالي 2000 سعر حراري يوميًا).
على الرغم من أن بعض هذه الحميات جيدة ، ولذيذة مثل بعض وصفاتهم ، إلا أن معظم الناس لا يحبون اتباع نظام غذائي. قد تكون بعض المبادئ المتعلقة بكيفية تناول الطعام كافية لتحسين صحتك ، وربما تفقد بعض الوزن على طول الطريق.
إليك المحصلة النهائية - أربع توصيات بسيطة نسبيًا:
- قلل من تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة والعالية ذات المؤشر الجلايسيمي.
- زد من استهلاكك للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- زد من تناولك للدهون المتعددة غير المشبعة عن طريق زيادة كمية الزيوت النباتية والأسماك في نظامك الغذائي.
- حدد نفسك بكميات معتدلة من منتجات الألبان والمكسرات قليلة الدسم.
وخلص مؤلفو هذه المراجعة إلى تذكير القراء بأن "الطعام وقود ، وسيفقد الناس وزنهم إذا حرقوا سعرات حرارية أكثر مما يستهلكون". يعتبر حجم الحصة الغذائية وإجمالي السعرات الحرارية أكثر أهمية من مزيج الأطعمة التي تتناولها. باستخدام هذه الاستراتيجيات الغذائية المنطقية وأسلوب الحياة النشط ، يمكنك إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
المراجع
"The Perfect Diet"، Harvard Health، اطّلع عليه بتاريخ 07-03-2021.